Hauptunterschied – lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind verdauungsresistente, aber enorm hilfreiche Bestandteile unserer Ernährung. Daher ist es ein wesentlicher Nährstoff in Ihrer täglichen Ernährung, da es hilft, Abfall und giftige Verbindungen aus den Lebensmitteln zu entfernen, die Sie essen. Darüber hinaus hilft es, viele Krankheiten wie Verstopfung, Leistenbruch, Divertikulose, Darmkrebs, metabolisches Syndrom und Typ-II-Diabetes zu verhindern. Zudem brauchen ballaststoffreiche Lebensmittel länger für die Verdauung und tragen dadurch länger zum Sättigungs- und Sättigungsgefühl bei. Eine langsame Absorption verlangsamt auch den Eintritt von Glukose in das Blut und verhindert dadurch große Blutzucker- und Insulinspitzen. Darüber hinaus verringert eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da Ballaststoffe dem menschlichen Körper helfen, das überschüssige Cholesterin aus dem Blut auszuscheiden. Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen, die als lösliche und unlösliche Ballaststoffe bekannt sind. Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und werden bei der Verdauung zu einem Gel wohingegen unlösliche Ballaststoffe sind nicht wasserlöslich. Dies ist das Hauptunterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe haben viele Ähnlichkeiten mit unlöslichen Ballaststoffen, aber sie haben einige Unterschiede. Der Zweck dieses Artikels ist es, die Unterscheidungsmerkmale zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen hervorzuheben.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe können sich in Wasser auflösen und bei der Magen-Darm-Verdauung zu einem Gel werden. Dieser Vorgang führt zu a langsame Verdauung. Eine langsame Verdauung trägt direkt zur Aufnahme von mehr Vitaminen und Mineralstoffen sowie anderen Nährstoffen bei. Diese Art von Ballaststoffen kommt hauptsächlich in Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen, Linsen und einigen Obst- und Gemüsesorten vor. Flohsamen, ein übliches Ballaststoffpräparat, ist eine reiche Quelle an löslichen Ballaststoffen. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen können dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes zu senken. Es trägt auch zur Gewichtskontrolle im menschlichen Körper bei.

Leinsamen sind eine Quelle für lösliche Ballaststoffe.

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe können sich nicht in Wasser auflösen und stammen hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Arten von Ballaststoffen können die Fäkalien voluminöser machen und scheinen zu helfen, dass verdautes Essen schneller durch den Darmtrakt gelangt. Unlösliche Ballaststoffe bleiben relativ stabil oder nicht reaktiv und entfernen Abfallstoffe im gesamten Verdauungstrakt. Infolgedessen tragen unlösliche Ballaststoffe direkt zu einem leichten Stuhlgang und einer leichten Defäkation bei und verhindern die Entwicklung von Dickdarmkrebs. Wenn Nahrung reich an unlöslichen Ballaststoffen ist, ist sie verdauungsresistent und kann in Ihren Fäkalien gefunden werden.

Weizen Gehirn ist reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kann in folgende Kategorien unterteilt werden. Sie sind;

Löslichkeit in Wasser

Lösliche Faser ist wasserlöslich.

Unlösliche Ballaststoffe ist nicht wasserlöslich.

Beispiele

Lösliche Ballaststoffe:

Unlösliche Ballaststoffe:

Verzehrempfehlung

Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener täglich 20 – 35 g Ballaststoffe zu sich nimmt, und diese Menge sollte sowohl aus löslichen als auch aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen, da jeder Typ unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bietet. Ihre Ernährung sollte ein Verhältnis von 3:1 von unlöslichen zu löslichen Ballaststoffen haben.

Die tägliche Ernährung sollte weniger umfassen lösliche Ballaststoffe im Vergleich zu unlöslichen Ballaststoffen.

Die tägliche Ernährung sollte mehr umfassen unlösliche Ballaststoffe im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen.

Gemeinsame Pflanzenquellen

Lösliche Faser finden sich in Hafer und Haferflocken, Roggen, Chia, Gerste, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), Früchten (Feigen, Avocados, Beerenpflaumen, reifen Bananen, Apfel-, Quitten- und Birnenschalen) Gemüse (Brokkoli und Karotten),) Wurzelknollen, Leinsamen und Nüsse.

Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Kleieschichten von Getreidekörnern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen), Nüssen und Samen, Kartoffelschalen, Gemüse (grüne Bohnen, Blumenkohl, Zucchini, Sellerie etc.) einigen Früchten wie Avocado, unreifen Bananen, die Schalen einiger Früchte wie Kiwis, Trauben und Tomaten.

Kaueigenschaften

Lösliche Faser ist weich und leicht zu kauen.

Unlösliche Ballaststoffe ist sehr hart und schwer zu kauen.

Gesundheitliche Vorteile

Lösliche Faser trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Senkung des Darmkrebsrisikos, zur Gewichtsabnahme, zur Vorbeugung von Reizdarmsyndromen wie Durchfall oder Verstopfung und Bauchbeschwerden sowie zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei. Während der Fermentation von löslichen Ballaststoffen werden auch kurzkettige Fettsäuren produziert, die zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen beitragen, wie z. B. die Produktion von T-Helferzellen und Antikörpern stimulieren, die eine wichtige Rolle beim Immunschutz spielen.

Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie sich durch den Magen-Darm-Trakt bewegen, wodurch der Stuhl weicher wird und die Übertragungszeit durch den Darmtrakt verkürzt wird, was eine einfache Defäkation erleichtert und das Risiko und das Auftreten von Hämorrhoiden und Verstopfung verringert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung von entscheidender Bedeutung sind, und Sie müssen ungefähr gleiche Mengen von beiden aufnehmen. In ähnlichen Pflanzen finden sich sowohl unlösliche als auch lösliche Quellen, und sie sind resistent gegen die Verdauung durch menschliche Verdauungsenzyme.

Verweise

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Eastwood M und Kritchevsky D (2005). Ballaststoffe: Wie sind wir dahin gekommen, wo wir sind? Annu Rev Nutr 25, 1–8.

Bild mit freundlicher Genehmigung:

„WheatBran“ ​​von Alistair1978 angenommen (basierend auf Urheberrechtsansprüchen). – Eigenes Werk angenommen (auf Grundlage von Urheberrechtsansprüchen). (CC BY-SA 2.5) über Commons

„Brown Leinsamen“ von Sanjay Acharya – Eigene Arbeit. (CC BY-SA 3.0) über Commons